4 Noktalı Karın Vakumu
4 Point Tummy Vacuum Exercise, geleneksel mide vakumu egzersizinin bir çeşididir ve gövdenizi bir korse gibi saran derin kas tabakası olan enine abdominis kasının çalıştırılmasını içerir. Amaç, karın kaslarını omurgaya doğru çekerek gerginlik ve daralma hissi yaratmaktır.
Nasıl yapılır:
4 noktalı karın vakumu egzersizini burada nasıl gerçekleştirebilirsiniz:
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın:
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yerde kendinizi konumlandırın. bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altındadır.
Nötr bir omurga koruyun:
- Sırtınızı düz ve boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun. Sırtınızı aşırı bükmekten veya yuvarlamaktan kaçının.
Derin nefes alın:
- Diyaframınızı genişleterek burnunuzdan derin nefes alın.
Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerken nefes verin:
- Nefes verirken karın kaslarınızı kasın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Karın organlarınızı kaldırdığınızı ve göbeğinizi yukarı ve içeri çektiğinizi hayal edin.
Kasılmayı sürdürün:
- Normal nefes almaya devam ederken kasılmayı birkaç saniye sürdürün. Derin karın kaslarınızdaki gerilimi korumaya odaklanın.
Bırakın ve tekrarlayın:
- Kasılmayı gevşetin ve nefes alın. İşlemi birkaç kez tekrarlayın.
4 Noktalı Karın Vakumu – Çalışan Kaslar
