Genel Bakış
Başın arkasında uzanan halter, triseps uzantısı, geleneksel kafatası kırıcının oldukça etkili bir çeşididir. Çubuğu alnın üzerinde durdurmak yerine, bu versiyon halterin başın arkasında bir konuma ulaşana kadar daha da (başın ötesine) alçaltılmasını içerir. Bu daha uzun hareket aralığı trisepslerde, özellikle de uzun kafada yoğun bir esneme sağlayarak hipertrofiyi ve gücü artırır.
Nasıl Gerçekleştirilir
Kurulum:
Düz bir zemine uzanın bankta, ayaklar yere düz basıyor.
Bir EZ-barı veya düz barı omuz genişliğinde pronasyonlu bir tutuşla kavrayın (avuç içi aşağı).
Barı doğrudan omuzlarınızın üzerinde tutarak kollarınızı tamamen uzatarak başlayın.
Uygulama:
Dirseklerinizi yukarı bakacak şekilde ve başınıza yakın tutarak, barı başınızın arkasında bir yay oluşturacak şekilde indirmek için dirseklerinizi yavaşça bükün.
Üst kollarınız sabit ve yere dik kalmalıdır.
Barı, ideal olarak bank yüksekliğiyle aynı hizada veya biraz altında oluncaya kadar mümkün olduğu kadar geriye indirin.
Omuzlarınızı hareket ettirmeden veya dirseklerinizi açmadan çubuğu başlangıç pozisyonuna geri itmek için triceps'i kullanın.
İstediğiniz tekrar için tekrarlayın.
Doğru Form İçin İpuçları
Hareket boyunca dirseklerinizi sabit ve başınıza yakın tutun.
İvmeyi kullanmaktan kaçınmak için yalnızca dirsek ekleminde hareket etmeye odaklanın.
Esnemeyi en üst düzeye çıkarmak için çubuğu yavaş ve kontrollü bir hareketle indirin.
Çubuğun çok geriye kaymasına izin vermeyin, bu durum dengeyi zorlayabilir. omuzlar.
Ağır kaldırıyorsanız veya harekette yeniyseniz bir gözcü kullanın.
Genel Hatalar
Dirseklerin dışa doğru genişletilmesi, triseps izolasyonunun azaltılması
Aşırı ağırlık kullanmak ve hareket aralığını kısaltmak
Barın başın arkası yerine doğrudan yüze düşmesine izin vermek
Sırtın alt kısmını kavislendirmek veya bench üzerinde kaymak
Halteri kontrol etmek yerine, halterin gergin pozisyondan dışarı sektirilmesi hareket
Avantajlar
Uzun Baş Vurgusu: Trisepsi başın arkasında daha derin bir şekilde geren bu hareket, uzun başı maksimum düzeyde çalıştırır.
Geliştirilmiş Triceps Boyutu: Daha uzun hareket aralığı, hipertrofik potansiyeli artırır.
Gerilim Altında Artan Süre: Daha fazla kas yorgunluğu, daha iyi güç ve dayanıklılık kazanımlarını destekler.
Basma Gücüne Aktarım: Baş üstü ve bench press hareketleri için kilitleme ve dirsek ekstansiyonunu güçlendirmeye yardımcı olur.
Çok yönlülük: EZ-bar, düz bar veya dambıl ile yapılabilir.
Çalışan Kaslar