Barbell Pendlay Row
Barbell Pendlay Row, lat, trapez ve üst sırt kaslarını hedef alan, aynı zamanda stabilite için göbek ve alt sırt kaslarını da çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Tekrarlar arasında patlayıcı bir çekme hareketi ve zeminle kısa süreli temas kullanan Pendlay Row, aynı anda çeşitli kas gruplarına meydan okur ve bu da onu kuvvet antrenmanı ve kas geliştirme için mükemmel bir seçim haline getirir.
Nasıl yapılır
- Kurulum: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek ve halter önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı bükün ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak (avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde) kavrayın.
- Başlangıç Pozisyonu: Sırtınız yere paralel olmalı ve kalçalarınız omuzlarınızdan daha aşağıda olmalıdır. Göğsünüzü dışarıda, kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya doğru çekin ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- The Row: Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri alt göğsünüze veya üst karnınıza doğru yukarı çekin. Sırt kaslarınızı tam olarak çalıştırmak için kürek kemiklerinizi hareketin üst noktasında birbirine doğru sıkıştırın.
- Halteri İndirin: Bir sonraki tekrara başlamadan önce halterin zemine temas ettiğinden emin olarak kontrollü bir şekilde yere indirin. Yere yapılan bu kısa dokunuş, tekrarlar arasında ağırlığın yerden yukarıda kaldığı Pendlay Row'u diğer kürek çekme çeşitlerinden farklı kılar.
- Tekrar: İstenilen sayıda tekrar yapın.
Doğru Form İçin İpuçları:
- Hareket boyunca sırtınızı düz tutun, omurganın herhangi bir yuvarlanmasından veya bükülmesinden kaçının.
- Ağırlığı patlayıcı bir şekilde yerden çekmeye odaklanın. Kontrollü ve hızlı bir kaldırmayı vurgulayarak zemini göğsünüze doğru bastırın.
Pendlay Row – Çalışılan Kaslar