Genel Bakış
Vücut ağırlığıyla kafatası kırıcı, geri adım atmadan önce alnınızı bir bara doğru indirdiğiniz triceps odaklı bir şınav çeşididir. Hareket, yalancı kafatası kırıcı'yı yakından taklit eder, ancak ağırlık kullanmak yerine tricepsiniz vücudunuzu bardan uzağa itmek için çalışır. Dambıl veya halter ile gerçekleştirilen geleneksel kafatası kırıcılardan farklı olarak bu hareket, triceps, omuz ve göbek kaslarına meydan okumak için yer çekiminden ve kendi vücut ağırlığınızdan yararlanır.
Bodyweight Skull Crushers Nasıl Gerçekleştirilir
1. Adım: Kurulum
Sabit bir bar bulun (Smith makinesi, squat rack veya paralel barlar gibi).
Bar yüksekliğini gücünüze göre ayarlayın seviye: daha yüksek çubuklar daha kolaydır ve daha alçak çubuklar zorluğu artırır.
Çubuğa dönük durun, onu omuz genişliğinde kavrayın ve çapraz tahta pozisyonuna geri adım atın.
2. Adım: İndirme Aşama
Vücudunuzu tepeden tırnağa düz tutun, merkez bölgenizi harekete geçirin ve kalça kasları.
Dirseklerinizi bükün ve başınızı bara doğru indirin.
Alnınız çubuğun hemen üstüne gelene kadar kendinizi kontrol altına alın.
3. Adım: Aşamaya Basma
triseps, başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi uzatın.
Triseps aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
İstediğiniz tekrarlar için tekrarlayın ve baştan sona doğru formu koruyun.
Kaçınılması Gereken Yaygın Hatalar
Dirseklerin dışa doğru açılması, triceps aktivasyonunun azaltılması.
Kalçaları düşürmek, belin alt kısmına baskı uygulamak.
İttirmek için kas kontrolü yerine momentum kullanmak yukarı.
Yeterince alçaltılmaması, hareket aralığını ve etkinliği sınırlandırıyor.
Odağı triceps'ten uzaklaştırabilecek uygunsuz el yerleştirme.
Bodyweight Skull Crushers'ın faydaları
1. Daha Güçlü ve Tanımlı Triceps Oluşturur
triceps brachii bu egzersizdeki ana hareket ettiricilerdir ve kol boyutunun artmasına ve gücü.
2. Üst Vücut Dengesini Artırır
Hareket boyunca sabit bir plank pozisyonu tutmak, omuzları, göğüs ve göbek kaslarını güçlendirir.
3. Bilek ve Dirsek Gerginliğini Azaltır
Ağırlıklı kafatası kırıcıların aksine, bu varyasyon doğal bilek pozisyonuna izin vererek dirsekler ve dirsekler üzerindeki baskıyı azaltır. bilekler.
4. Jimnastik ve Ev Egzersizleri için Harikadır
Bu egzersiz hiçbir ek ağırlık gerektirmez, bu da onu ev egzersizleri veya kalistenik antrenmanı.
5. Ayarlanabilir Zorluk
Çubuk yüksekliğini değiştirerek yoğunluğu kolayca değiştirebilirsiniz:
Daha yüksek çubuk = daha kolay (daha dik konum)
Alt çubuk = daha sert (daha yatay konum)
Çalışan Kaslar
