Brachialis Pull-up'a Genel Bakış
Bu varyasyon, dirseğin ilk fleksiyon aşamasında brakialis kasını hedef alarak pull-up'taki hareket aralığını kısaltır. Kendinizi yalnızca bar başınızın üstüne ulaşana kadar yukarı çekersiniz. Bu varyasyonlar brakiyalisi daha fazla vurgulasa da, tüm barfiks egzersizlerinin bisepsler de dahil olmak üzere sırtınızdaki ve kollarınızdaki birden fazla kası çalıştıracağını unutmamak önemlidir.
Nasıl yapılır:
- Dar Tutuş: Barfiks çubuğunu elleriniz birbirine daha yakın olacak şekilde kavrayın. omuz genişliğinde. Bu, çekme hareketi sırasında vurgunun bir kısmını pazıdan brakiyalise kaydırır.
- Yarı Çekme: Göğsünüze doğru tam bir çekmeyi hedeflemek yerine, bar başınızın tepesine ulaşana kadar kendinizi yalnızca yarıya kadar yukarı çekin. Bu, hareket aralığını kısaltır ve brakiyal kasın parladığı ilk dirsek fleksiyonuna odaklanır.
İpuçları:
- Forma Odaklanın: Değişiklik ne olursa olsun, yaralanmayı önlemek için uygun forma öncelik verin.
- İlerleme: Eğer barfiks konusunda yeniyseniz, tam dar tutuş veya yarım barfiks denemeden önce destekli varyasyonlarla veya negatiflerle başlayın (kendinizi yavaşça aşağı indirin).
- Diğer Egzersizleri Dahil Edin: Çok yönlü kol gelişimi için diğer egzersizleri eklemeyi düşünün. konsantrasyon curl gibi barchialis kaslarını hedef alır.
Faydaları:
- Brachialis Gücünü Geliştirin: Bu kası ne kadar çok hedef alırsanız, o kadar güçlenir ve tam barfikslerin daha ulaşılabilir olmasını sağlar.
- Çekiş Formunu İyileştirin: Brachialis Pull-up'ler, yaralanmaları önlemek ve ilerlemeyi en üst düzeye çıkarmak için çok önemli olan uygun form ve tekniği geliştirmenize yardımcı olur.