Dragon Flag
Dragon Flag, özellikle çekirdek kaslarınız için çok çeşitli faydalar sunan zorlu bir egzersizdir. Dragon Flag'ları doğru bir şekilde gerçekleştirmek için hem indirme hem de kaldırma aşamalarında vücudunuzun hareketi üzerinde hassas kontrole sahip olmanız gerekir.
Bu, egzersizin indirme (eksantrik) ve kaldırma (eşmerkezli) aşamalarını kontrol etmeyi içerir. Egzersiz boyunca istikrarı korumak, ileri düzey jimnastik eğitiminin temel unsuru olan kontrol ve koordinasyon konusundaki ustalığınızı gösterir.
Dragon Flag zorlu bir egzersizdir, bu egzersizi gerçekleştirmek için güçlü çekirdek kasları ve iyi kas koordinasyonu gerekir, bu nedenle yeni başlayanlar için önerilmez.
Nasıl yapılır:
- Kurulum: Sağlam bir banka veya düz bir yüzeye sırt üstü uzanın. Sehpaya tutunarak veya boyun yastığı kullanarak başınızın desteklendiğinden emin olun. Ellerinizi sehpanın üzerine sıkıca yerleştirin veya başınızın üzerinde sabit bir yüzeye tutun.
- Bacak Kaldırma: Bacaklarınızı ve kalçalarınızı düz tutarak sehpadan veya yerden kaldırın. Vücudunuz başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Vücudunuzu dengelemek için göbek kaslarınızı çalıştırın.
- Kontrollü İniş: Düz bir vücut hattını korurken bacaklarınızı ve kalçalarınızı yavaşça bench'e doğru indirin. Hareketi kontrol etmek için karın kaslarınızı kullanmaya odaklanın. Bu, egzersizin en zorlu kısmıdır, bu yüzden acele etmeyin.
- Bayrağınızı Yükseltin: Bacaklarınız bench'e veya yere yakın olduğunda (ama değmediğinde), bacaklarınızı ve kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için çekirdek gücünüzü kullanarak hareketi tersine çevirin.
- Tekrar: Egzersizi istediğiniz tekrar sayısı kadar gerçekleştirin.
Form İpuçları ve Yaygın Hatalar Kaçının
- Dengeyi korumak için kollarınızı ve ellerinizi sağlam bir şekilde yerde tutun.
- Kontrollü hareketlere odaklanın; sallanmaktan veya momentum kullanmaktan kaçının.
- Egzersiz boyunca düz bir vücut çizgisini koruyun.
- Sabit nefes alın ve nefesinizi tutmaktan kaçının.
- Boyunda rahatsızlık hissederseniz destek için bir yastık veya havlu kullanmayı düşünün.
Dragon Flag Çalışan Kaslar
Hedef Çekirdek Kasları: ▪ Rectus Abdominis ▪ Transverse abdominis ▪ Obliques ▪ Multifidus ▪ Pelvik taban ▪ Quadratus lumborum ▪ Erector Spinae
