Face Pull Genel Bakış
Face Pull arka deltoidleri, trapezius ve rhomboidleri hedef alan bir çekme egzersizidir. Genellikle bir kablo makinesi veya direnç bantları kullanılarak gerçekleştirilen bu hareket, hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular için idealdir.
Nasıl Gerçekleştirilir? Face Pulls Doğru
- Kurulum: Bir kablo makinesine bir ip tutacağı takın veya göğüs veya göz hizasında direnç bantları kullanın.
- Kavrama: Tutma yerlerini üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun.
- Konum: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ayaklarınızı birbirine geçirin.
- Uygulama:
- İpi yüzünüze doğru çekin, dirsekleriniz dışarı doğru genişlesin.
- Hareketin zirvesinde kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Etkili Face Pull'lar için İpuçları
- Odaklanma Şekil: Dirseklerinizi yüksekte ve dışa doğru genişlerken ipi veya bandı yüzünüze doğru çekin. Omuzlarınızı silkmekten kaçının.
- Kontrollü Tempo: Hareketin sonunda sırtınızın üst kısmındaki ve arka deltalardaki sıkışmaya odaklanarak hareketi yavaşça gerçekleştirin.
- Doğru Direnci Seçin: Formdan ödün vermeden hedef kasların uygun şekilde aktivasyonunu sağlamak için orta düzeyde bir ağırlık kullanın.
Ortak Kaçınılması Gereken Hatalar
- Aşırı Ağırlık Kullanmak:
- Ağır direnç, formdan ödün verebilir ve egzersizin etkinliğini azaltabilir.
- Dirsekleri Çok Alçaltmak:
- Arka deltoidleri doğru şekilde hedeflemek için dirsekler omuz yüksekliğinde kalmalıdır. ve trap'ler.
- Alt Sırtı Kapsama:
- Omurganızdaki gereksiz gerilimi önlemek için merkez bölgenizi sıkı tutun.
- Tekrarlarda Acele Etme:
- Egzersizi çok hızlı yapmak kas aktivasyonunu azaltabilir.
- Omuz Kılağı Hareketini İhmal Etmek:
- Amaç, maksimum etkinlik için kürek kemiklerinizi zirvede sıkıştırmaktır.
