Hammer Curl
Hammer Curl öncelikle üst koldaki biceps kaslarını hedef alan bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Her iki elde de bir ağırlığı nötr bir tutuşla tutarak, yani ellerin avuç içleri birbirine bakacak şekilde ve ardından ağırlıkları omuzlara doğru kıvırarak gerçekleştirilir. Nötr tutuş, ön kolun dış kısmında bulunan brachioradialis kasını hedef alır ve dirsek ekleminin esnemesine yardımcı olur.
Hammer Curl dambıl, kettlebell veya direnç bantları gibi çeşitli ekipmanlar kullanılarak gerçekleştirilebilir. Genel kol kuvveti ve boyutunun geliştirilmesine yardımcı olmak için egzersiz rutinine dahil edilebilecek çok yönlü bir egzersizdir.
Nasıl Yapılır:
Alternatif Hammer Curl'ı gerçekleştirme adımları şunlardır:
- İyi bir duruşla ayakta durun veya oturun: Her iki elinize de bir ağırlığı nötr bir tutuşla, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış ve yanlarınızdan sarkmış olmalıdır.
- Bir kolunuzu teker teker kıvırın: Nefes verin ve bir ağırlığı omzunuza doğru kıvırırken, diğer ağırlığı uzatılmış ve yanınızda asılı tutun.
- Pazılarınızı kasın: Hareketin üst noktasında, kasları tamamen kasmak için bisepslerinizi sıkın.
- Ağırlığı indirin: Nefes alın ve ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve tüm hareket boyunca kontrolü koruyun. hareketi.
- Diğer kolunuzla tekrarlayın: Hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın, diğer kolunuzu uzatıp yanınızda asılı tutarken ağırlığı omzunuza doğru kıvırın.
Alternatif kollar: Kollarınızı değiştirmeye devam edin, her seferinde bir ağırlığı kıvırırken, diğer kolunuzu uzatılmış ve yanınızda asılı tutun.
Hammer Curl Faydaları
1- Brachioradialis kası aktivasyonu: Hammer Curl, humerus kemiğinin alt ucundan önkoldaki radius kemiğine kadar uzanan bir kas olan brachioradialis kasını hedefler. Brachioradialis önemli bir dirsek fleksörüdür ve nesnelerin kaldırılmasında ve taşınmasında önemli bir rol oynar. Hammer Curl hareketini gerçekleştirdiğinizde, nötr kavrama pozisyonu brachioradialis kasına daha fazla vurgu yapar ve bu kasın daha fazla aktivasyonuna ve istihdamına yol açar.
2- Biceps kası aktivasyonu: Biceps kası da Hammer Curl sırasında etkinleştirilir, ancak geleneksel egzersize göre daha az düzeydedir. biceps curl. Biseps kası omuzdan dirseğe kadar uzanır ve dirsek ekleminin esnemesinden ve ön kolun döndürülmesinden sorumludur. Hammer Curl uyguladığınızda, biseps kası brakioradialis kasına sinerjist görevi görerek hareket sırasında ek destek ve yardım sağlar.
3- Önkol kaslarının aktivasyonu: Hammer Curl, brakioradialis ve biseps kaslarına ek olarak fleksör karpi radialis ve ekstansör karpi radialis dahil olmak üzere ön kol kaslarını da harekete geçirir. Bu kaslar hareket sırasında el bileğinin ve önkolun stabilizasyonuna yardımcı olarak uygun form ve hizalanmayı sağlar.
4- Brakiyalis kası aktivasyonu: Brakiyalis kası üst kolda yer alan ve dirseğin fleksiyonundan sorumlu olan anahtar bir kastır. Nötr kavrama pozisyonu brachioradialis kasına daha fazla vurgu yapar, ancak brachialis kası ağırlığın kaldırılmasına yardımcı olmak için hala aktif olarak çalışır. Hammer Curl sırasında brakiyal kas aktivasyonu önemlidir çünkü genel üst kol kuvvetinin ve boyutunun geliştirilmesine yardımcı olurken aynı zamanda günlük yaşam aktiviteleri için fonksiyonel güce de katkıda bulunur. Brakiyalis kasını hedef alan Hammer Curl gibi çeşitli egzersizleri birleştirmek aynı zamanda kas dengesizliklerini önlemeye ve genel kas gelişimini desteklemeye de yardımcı olabilir.
Genel olarak Hammer Curl, bir Brachioradialis kasını ve üst koldaki biseps kasını hedef alan etkili egzersiz. Nötr bir tutuş kullanarak biceps kasını ve önkol kaslarını çalıştırırken brachioradialis kasına daha fazla vurgu yapabilirsiniz. Tutarlı uygulamayla Hammer Curl, üst kol kuvvetinin ve boyutunun yanı sıra günlük yaşam aktiviteleri için genel fonksiyonel gücün geliştirilmesine yardımcı olabilir.
Hammer Curl Çalışan Kaslar
Hammer Curl sırasında hedeflenen birincil kas brachioradialis'tir. Flexor carpi radialis ve extensor carpi radialis, hareket sırasında bileği ve ön kolu nötr pozisyonda tutmak için stabilizatör görevi görürken, brachialis ve biceps brachii sinerjist veya ikincil kas olarak görev yapar.