Genel Bakış
Duvar destekli amuda şınav, ellerin banklar gibi iki yüksek yüzeye yerleştirildiği ve ayakların denge için bir duvara dayandığı vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersizdir. Bu hareket, üstün kontrol, denge ve esneklik gerektiren deltoidlere, trisepslere ve üst göğse daha fazla yük bindirdiği için gelişmiş bir kuvvet egzersizi olarak kabul edilir. Genellikle jimnastik sporcuları, jimnastikçiler ve fonksiyonel fitness tutkunları tarafından üst vücudun presleme gücünü artırmak için kullanılır.
Nasıl Gerçekleştirilir:
Kurulum
İki Bankı Konumlandırın
- iki sağlam bankı veya omuz genişliğinde paralel paralellik yerleştirin.
- Bankların arasında inmek için yeterli alan olduğundan emin olun.
Bir tane bulun Ahır Duvar
- Ayaklarınızı destekleyecek sağlam bir duvara yakın durun.
El Yerleştirme
- Ellerinizi güvenli bir şekilde yerleştirin. her bank, kaymayı önlemek için sıkı bir tutuş sağlar.
Bir Amuda kalkma
- göbek bölgenizi sıkı ve bacaklarınızı düz tutarak duvara yaslanın.
- Vücudunuzun aynı hizada olduğundan emin olun. nötr konum.
Yürütme
Vücudunuzu Eğin
- Dirseklerinizi bükün Başınız ellerinizin seviyesinin altına inene kadar yavaşça ve kontrol altında.
- Omuz gerginliğini azaltmak için dirseklerinizi 45 derecelik açıda tutun.
Yedekle'yi Geri Alın
- omuzları ve trisepsleri kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Aşırı kavislenmeden kaçınarak düz vücut pozisyonunu koruyun.
İstenilen Tekrarlar İçin Tekrarlama
- Gerçekleştir Güç seviyesine bağlı olarak 4 ila 10 tekrardan oluşan 3 ila 5 set.
Uygun Form İçin İpuçları
- Vücudunuzu hizalı tutmak ve kavislenmeyi önlemek için merkez bölgenizi harekete geçirin.
- Kas aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak ve yaralanmayı önlemek için kendinizi yavaşça indirin.
- Doğru presleme mekaniğini sürdürmek için ellerinizi omuz genişliğine yerleştirin.
- Dirseklerinizi kontrollü bir açıda tutun omuzlar.
- Güvenlik için öğrenirken gözcü veya mat kullanın.
Genel HatalarKaçınılması Gerekenler
- Alt sırt kavisinin serbest bırakılması – zayıf çekirdek bağlantısı, zayıf form ve yaralanmaya yol açabilir.
- Alçaltma çok hızlı – kasların çalıştırılması ve güvenliği için kontrol önemlidir.
- Elleri çok uzağa yerleştirmek – elin yanlış yerleştirilmesi, presleme verimliliğini azaltır.
- Omuzları ısıtmamak – yaralanma riskini artırır.
- Duvara çok fazla güvenmek – duvar dengeye yardımcı olurken aşırı eğilmek güç kazanımlarını sınırlar.
Handstand Push-ups Between Benches'ın faydaları
1. Daha Fazla Kas Aktivasyonu için Hareket Aralığını Artırır
Handstand Push-ups Between Benches gerçekleştirmek, omuzlarda ve tricepslerde daha derin bir esnemeye olanak tanır ve daha fazla güç ve kas elde edilmesini sağlar standart HSPU'lara kıyasla büyüme.
2. Eşsiz Omuz Gücü Oluşturur
Baskı talebini artırarak, bu varyasyon deltoidleri daha fazla çalışmaya zorlar, bu da onu omuz için en etkili vücut ağırlığı egzersizlerinden biri haline getirir geliştirme.
3. Triceps'i ve Üst Göğüs Kaslarını Güçlendirir
triceps, itme hareketlerinde önemli bir rol oynar ve bu egzersiz onların aktivasyonunu en üst düzeye çıkarır. Ek olarak, hareketin dengelenmesine yardımcı olmak için göğsün üst kısmı devreye sokulmuştur.
4. Denge ve Vücut Kontrolünü Geliştirir
Bu hareketin bağımsız versiyonunu gerçekleştirmek koordinasyonu, kontrolü ve stabiliteyi artırır; bu da jimnastikçilere, jimnastikçilere ve fonksiyonellere fayda sağlar. sporcular.
5. Sizi İleri Düzey Jimnastik Becerilerine Hazırlar
Bu harekette ustalaşmak, ileri düzey jimnastik egzersizleri için gereken gücü oluşturur. target="_blank" rel="noopener">Amuda kalkarak şınav, 90 derece şınav ve planche şınav.
6. Sehpaların Ötesinde Ekipman Gerektirmez
Barbell press'in aksine, bu vücut ağırlığı hareketi spor salonu ekipmanı olmadan baş üstü presleme kuvveti gelişimine olanak tanır.
7. Diğer Antrenmanlar için Fonksiyonel Gücü Artırır
Handstand Push-ups Between Benches halter baş üstü preslere, olimpik kaldırmalara ve genel atletik performansa iyi bir şekilde dönüşür, bu da onu güçlü sporcular için değerli bir hareket haline getirir ve CrossFitters.
Çalışan Kaslar
