Genel Bakış
Koşu bandı tabanını yükselterek yokuş yukarı yürümeyi veya koşmayı simüle eder. Çoğu koşu bandının, tipik olarak yüzde 0 ila 15 arasında değişen ayarlanabilir eğim ayarları vardır. Eğim kullanmak daha fazla kas grubunu harekete geçirir, kalori tüketimini artırır ve kardiyovasküler kondisyonun iyileştirilmesine yardımcı olur.
Nasıl Yapılır? Gerçekleştir:
Isınarak başlayın 3 ila 5 dakika düz yürüyüşle.
Eğimi, kondisyon seviyenize bağlı olarak yüzde 5 ila 12 arasında kademeli olarak artırın.
Duruşunuzu dik tutarak sabit bir yürüyüş temposu sürdürün veya hafif koşu yapın.
Öne eğilmekten kaçının ve işi kalça kaslarınızın ve diz arkası kaslarınızın yapmasına izin verin.
Eğimi 15 ila 30 dakika kullanın, ardından indirin ve 3 ila 5 dakika soğumaya bırakın.
Doğru Form İçin İpuçları
Gerginliği önlemek için göğsünüzü dik ve omuzlarınızı rahat tutun.
Dümdüz ileri bakın, ayaklarınızın altına değil.
Eğim arttıkça adımınızı biraz kısaltın.
Ritmi ve dengeyi korumak için kollarınızı doğal bir şekilde sallayın.
Trabzanlara tutunmaktan kaçının, bu da kasları azaltır etkinleştirme.
Genel Hatalar
Aşırı öne eğilmek, bu da belinizin alt kısmını zorlayabilir.
Rayları çok sıkı kavramak, alt gövdenin kavramasını azaltır.
Yüksek bir eğimi çok uzun süre kullanmak, özellikle de yorgunluk.
Isınma veya soğuma süresini atlamak, bu da sakatlanma riskini artırır.
Eğimin çok dik ayarlanması, yürüme veya koşma formunun tehlikeye atılması.
Incline Treadmill'ın avantajları
Daha Fazla Kalori Yakar: Eğimde yürümek, hızlanmadan yoğunluğu ve kalori yakımını artırır.
Daha Fazla Kas Grubunu Hedefler: Kalça kasları, diz arkası kasları ve baldırlar yokuşta yürüyüş sırasında daha aktiftir.
Kardiyo için Düşük Etkili Seçenek: Eğimli yürüyüş, koşu veya sprint koşuya kıyasla eklemlere daha az zarar verir.
Kardiyovasküler Dayanıklılığı Artırır: Yokuş yukarı yürümek kalp atış hızını artırarak aerobik kapasiteyi ve dayanıklılığı artırır.
Duruşu İyileştirir ve Merkez Gücü: Doğru eğimli duruş, merkez kasları harekete geçirir ve omurga hizalamasını geliştirir.
Yağ Kaybı Potansiyelini Artırır: Daha fazla kas çalışması, daha yüksek enerji harcaması anlamına gelir, yağ kaybını destekler.
Dış Mekanlara İşlevsel Aktarım: Gerçek hayatta yürüyüş ve yokuş yukarı yürürken kullanılan kasları güçlendirir. senaryolar.
Rutininize Nasıl Dahil Edilir
- Yeni Başlayanlar İçin: 3'ten 4'e kadar yürüyün 15 ila 20 dakika boyunca yüzde 5'lik bir eğimle mil/saat.
- Yağ Kaybı İçin: Haftada 3 ila 5 kez, 30 ila 45 dakika boyunca eğim aralıklarını (yüzde 5 ila 12) kullanın. (Örneğin: 12-3-30 antrenmanı)
- Dayanıklılık için: Sabit bir eğim yürüyüşünü veya koşusunu sürdürün orta yoğunlukta 30 ila 60 dakika.
- Güç ve Kondisyon İçin: Ek ayak bileği ağırlıklarıyla yokuşta aralıklar veya uzun eğimli yürüyüşler gerçekleştirin.
- Fonksiyonel Kondisyon İçin: Alt vücut ve göbek bölgesi dayanıklılığı için yürüyüş turlarına Incline Treadmill ekleyin.
- Genel Kondisyon İçin: Direnç antrenmanından sonra veya aktif dinlenme olarak haftada 2 ila 3 kez eğimli yürüyüşü ekleyin.
- Hareketlilik ve Dinlenme İçin: Dolaşımı ve hareketliliği desteklemek için hafif bir eğimle (yüzde 3 ila 5) saatte 2 ila 3 mil hızla yürüyün.