Genel Bakış
Navy Seal Burpee standart burpee'nin unsurlarını şınav ve dağ tırmanışı ile birleştiren yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Kas gücünü, kardiyovasküler dayanıklılığı ve genel fiziksel kondisyonu iyileştirmek için askeri beden eğitimi programlarında ve HIIT protokollerinde sıklıkla kullanılır.
Navy Seal Burpee nasıl yapılır
Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonundan başlayın.
Çömelme, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı şınav pozisyonuna geri getirin.
Şınav çekin, ardından sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin.
İkinci bir şınav çekin, ardından sol dizinizi sol dirseğinize doğru çekin.
Üçüncü bir şınav çekin, ardından çömelme pozisyonuna dönmek için ayaklarınızı ileri doğru zıplayın.
Yukarı doğru patlayarak zıplayın, başınızın üstüne ulaşın.
Yumuşak iniş yapın ve tekrarlayın.
Şunlar için ipuçları: Uygun Form
Her şınav ve diz egzersizi sırasında göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutun sürün.
Nefesinizi kontrol edin, efor sırasında nefes verin ve aşağı inerken nefes alın.
Şınav sırasında omuzlarınızı korumak için dirseklerinizi 45 derecelik bir açıda tutun.
Şınav ve atlama sırasında nötr bir omurgayı koruyun.
Eklem etkisini azaltmak için yumuşak bir şekilde inin.
Genel Hatalar
Tekrarlar arasında acele etmek, bu da formdan ödün verir ve yaralanma riskini artırır.
Şınav sırasında kalçaların sarkmasına izin vererek, alt sırtın zorlanmasına neden olur.
Diz hareketlerini atlamak, bu da çekirdek aktivasyonunu azaltır.
Şınav veya şınavda tutarsız derinlik squat.
Atlamayı ihmal etmek, bu da metabolik yoğunluğu azaltır.
Navy Seal Burpee'ın Faydaları
- Toplam Vücut Gücünü Oluşturur: Yüksek çaba gerektiren tek bir hareketle göğüs, kol, göbek, kalça kaslarını ve bacakları çalıştırır.
- Kardiyovasküler Zindeliği Artırır: Kalp atış hızını hızlı bir şekilde yükselterek kondisyon ve yağ kaybı için idealdir.
- Çekirdek Stabilitesini Artırır: Diz hareketleri ve şınav geçişleri karın kaslarını ve oblik kasları zorlar.
- Kas Dayanıklılığını Artırır: Yorgunluk altında karmaşık kalıpları tekrarlamak, dayanıklılık ve zihinsel dayanıklılık oluşturur.
- Patlayıcı Gücü Artırır: Atlama ve geçişler, daha iyi atletizm için hızlı kasılan kas liflerini eğitir.
- Gelişmiş Çeviklik ve Koordinasyon: Hızlı geçişler Navy Seal Burpee'ların squat, şınav ve atlama aşamaları arasındaki hareketler çevikliğinizi ve koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur.
- Etkili Yağ Yakma: Yüksek yoğunluklu doğa, kalori yakımını artırır ve EPOC'yi (ard yanma etkisi) tetikler.
- Ekipman Gerekmez: Sıfır ekipmanla seyahat, ev antrenmanları veya açık havada antrenman için mükemmel.
Rutininize Nasıl Dahil Edilir
- Yeni Başlayanlar İçin: Standart burpee ile başlayın veya azaltın tekrar başına 1-2 şınav. 4-6 tekrardan oluşan 2-3 set yapmayı hedefleyin.
- Güç İçin: Ağırlıklı calisthenics veya patlayıcı güç antrenmanı.
- Fonksiyonel Antrenman için: Ekle çeviklik alıştırmaları veya engelli parkur antrenmanları ile koordinasyonu ve dayanıklılığı geliştirin.
- Döngü Eğitimi için: Bitirici olarak kullanın HIIT devreler (30 saniye çalışma, 3-4 tur için 30 saniye dinlenme).
- Genel için Fitness: Kondisyonu artırmak için haftada 2-3 kez tam vücut seanslarına katılın.
- Yağ Kaybı için: Metabolizmayı en üst düzeye çıkarmak için 8-10 tekrardan veya zamana dayalı turlardan (30-45 saniye) oluşan 4-5 set gerçekleştirin çıktı.
Çalışan Kaslar
