One-Arm Barbell Row
One-Arm Barbell Row lat, eşkenar dörtgen, posterior deltoid ve trapezius dahil olmak üzere üst sırt kaslarını hedef alan bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Bir elle halteri kavrayıp, dirseği vücuda yakın tutarak ağırlığı göğse doğru çekerek gerçekleştirilir. One-Arm Barbell Row, geleneksel barbell row egzersizinin bir çeşididir ve genellikle barı iki elinizle tutmayı ve ağırlığı göğse doğru çekmeyi içerir.
Nasıl yapılır:
- Kurulum: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun. Üstten bir tutuş kullanarak barı tek elinizle kavrayın.
- Pozisyon: Kalçalarınızı öne doğru bükün, sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Kolunuz tamamen uzatılmış durumdayken halter kol uzunluğunda asılı olmalıdır.
- Çekme: Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak çubuğu göğsünüze doğru yukarı çekin. Barı göğsünüze doğru çekerken dirseğiniz tavana doğru bakmalıdır.
- Sıkma: Hareketin en üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın ve bir saniye bekleyin.
- İndirme: Hareket boyunca kontrolü koruyarak barı başlangıç pozisyonuna indirin.
- Tekrar: Diğer tarafa geçmeden önce bir tarafta istediğiniz sayıda tekrarı tamamlayın.
Hareketin gerçekleştirilmesi için ipuçları One-Arm Barbell Row:
- Belinizin zorlanmasını önlemek için hareket boyunca merkez bölgenizi aktif ve sırtınızı düz tutun.
- Üst sırt kaslarını etkili bir şekilde hedeflemek için dirseğinizi vücudunuza yakın tutun.
- İstediğiniz sayıda tekrarı uygun şekilde tamamlamanıza olanak tanıyan uygun bir ağırlık seçin.
- Egzersizi daha zorlu hale getirmek için ağırlığı artırın veya daha fazla tekrar ekleyin.
One-Arm Barbell Row – Çalışan Kaslar