Plank Genel Bakış
Plank, mümkün olan maksimum süre boyunca şınav benzeri bir pozisyonu korumayı içeren izometrik bir karın bölgesi kuvvet egzersizidir. Genel fitness rejimlerine, yüksek performanslı atletik antrenman programlarına ve hatta fiziksel rehabilitasyon protokollerine etkili bir şekilde dahil edilebilir.
Mükemmel Nasıl Yapılır Plank
1- Dirsekleriniz yanlarınızda, başınız öne bakacak ve avuçlarınız yere düz olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerine yüzüstü yatın.
2- Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokarak vücudunuzu kaldırın. Serbestçe nefes alırken ağırlığınızı önkollarınıza ve ayak parmaklarınıza vererek yerden destekleyin. Merkez bölgeniz ve bacaklarınız boyunca düz bir çizgiyi korumaya odaklanın.
3- Formunuzu koruyarak ve kalça kaslarınızı gergin tutarak Plank pozisyonunu koruyun, ardından yavaşça ve iyi bir kontrolle başlangıç pozisyonuna dönün.
İpuçları:
- Omurgayı nötr tutun; Karın kaslarını çekerek "karın stabilizasyonunu" sağlayın.
- Kürek kemiklerini indirin, ön dişli kasları ve trapezius kaslarının alt kısımlarını etkinleştirin.
- Sırtınızı yuvarlamayın veya bükmeyin. Pelvisinizi nötr pozisyonda tutun.
- Eğilmeyin veya kambur durmayın. Göğsünüzü düz ve kürek kemiklerinizi düz tutun.
- Nefesinizi tutmayın. Özgür ve doğal nefes alın.
Asıl amacı vücudun tüm bölümlerinin stabilizasyonunu ve dengesini sağlamaktır. 10 saniyelik aralıklarla başlayın ve yavaş yavaş 60 saniyelik aralıklarla ilerleyin.
