Push Press
Push Press omuzları, trisepsleri ve vücudun üst kısmını hedef alırken aynı zamanda göbek ve bacakları da çalıştıran patlayıcı bir halter egzersizidir. Push Press genellikle kuvvet antrenmanında, olimpik halterde ve fonksiyonel kondisyon antrenmanlarında kullanılır. Push Press'ın patlayıcı doğası, hızlı bir şekilde güç ve güç üretme yeteneklerini geliştirerek çeşitli spor dallarındaki sporculara fayda sağlayabilir.
Nasıl yapılır:
- Kurulum:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olmalıdır.
- Halteri göğsünüzün üst kısmına, boynunuzun hemen altına konumlandırın. Dambıl kullanıyorsanız, avuçlarınız öne bakacak şekilde her elinizde birer tane omuz yüksekliğinde tutun.
- Kavrama:
- Push Press halter için tutuşunuz omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Barı avuçlarınız öne bakacak ve dirsekleriniz aşağıya bakacak şekilde tutun. Bileklerinizin ön kollarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
- Dambıl kullanıyorsanız, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde onları sıkıca kavrayın.
- Yerden başlıyorsanız halteri raftan kaldırın veya halteri omuzlarınıza kadar temizleyin.
- Dirseklerinizi halterin hafifçe önünde ve üst kollarınızı yere paralel tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur.
- Dipleme:
- Daldırma işlemini başlatmak için dizlerinizi hafifçe bükerek başlayın. Gövdenizi dik ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- Daldırma sırasında ağırlığınızı orta ayak ve topuklar üzerinde dengede tutmaya odaklanın.
- Drive:
- Yukarı doğru ivme oluşturmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Bu hareket güçlü ve hızlı olmalıdır.
- Yukarı doğru ilerlerken, omuzlarınızın ve trisepslerinizin gücünü kullanarak halteri başınızın üzerine doğru bastırın. Dambıl kullanıyorsanız, aynı anda başınızın üzerine doğru bastırın.
- Kilitleme:
- Kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın ve dirseklerinizi kilitleyin. Halter alnınızdan geçerken başınız hafifçe öne doğru hareket etmelidir.
- Dönüş:
- Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek halteri başlangıç pozisyonuna indirin. Ağırlığın kontrol altında inmesine izin verin.
- Halteri Rafa Alın:
- Bir halter kullanıyorsanız, onu desteklere veya yere geri koyun.
İpuçları:
- Omurganızı dengelemek için hareket boyunca sıkı bir merkez bölge koruyun.
- Yukarı doğru hareket etmeye yardımcı olmak için aşağıya doğru hafif bir sıçrama yapın, ancak tam bir halter haline getirmekten kaçının. squat.
- Maksimum güç için sürüş aşamasında kalça kaslarınızı ve quad kaslarınızı kullanın.
- Hareketin hem yukarı hem de aşağı aşamalarında halter veya dambılları vücudunuza yakın tutun.
- Ağır ağırlıkları denemeden önce daima ısının ve formunuzu geliştirmek için rahatça kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın.
Push Press'da Çalışan Kaslar
