Seated Cable Row
Seated Cable Row sırtın üst kısmını ve enlemleri hedef alan popüler bir kablo egzersizidir. Bu egzersiz, bir kablo makinesi kullanarak otururken bir kablo aparatını vücudunuza doğru çekmeyi içerir. İster yeni başlayan ister deneyimli bir ağırlık kaldırıcı olun, bu egzersiz antrenman programınıza değerli bir katkı olabilir.
Nasıl yapılır:
Egzersizin etkili olmasını sağlamak ve yaralanmaları önlemek için Seated Cable Row gerçekleştirirken uygun duruş çok önemlidir. Bu ipuçlarını izleyerek doğru duruşu koruyabilir ve Seated Cable Row işlemini güvenli ve etkili bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
Seated Cable Row Talimatlar:
- Ayaklarınızı kablo makinesinin sağladığı ayak desteğine veya platforma sağlam bir şekilde yerleştirin.
- Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı öne doğru eğmekten veya öne doğru yuvarlamaktan kaçının. İyi duruşu korumaya yardımcı olmak için çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Bu, stabiliteyi korumanıza ve belinizin dönmesini önlemenize yardımcı olacaktır.
- Egzersize başlamadan önce kürek kemiklerinizi geri çekin ve hareket boyunca bu pozisyonda tutun. Bu, üst sırt kaslarının devreye girmesine yardımcı olacak ve omuzlar ile boynun aşırı zorlanmasını önleyecektir.
- Kablo tutamaklarını kendinize doğru çekerken, dirseklerinizi yanlara doğru açık tutun ve hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Bu, üst sırt kaslarının devreye girmesine yardımcı olacak ve omuzların aşırı zorlanmasını önleyecektir.
- Hareketin en üst noktasında bir saniye duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Kabloyu vücudunuza doğru çekerken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
İpuçları:
- Sırtı yuvarlama: Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak hareket boyunca uygun duruşu koruyun.
- Çok fazla ağırlık kullanmak: Daha hafif bir ağırlıkla başlayın ve daha fazla ağırlık kazandıkça yavaş yavaş artırın. egzersiz yaparken rahat olun.
- İvme kullanmak: Hedef kasları etkili bir şekilde çalıştırmak için yavaş ve kontrollü bir hareket kullanmaya odaklanın.
Kablo Sıraları İçin Kullanabileceğiniz Ekler
Seated Cable Row'ler, geniş kavramalı saplar, yakın kavramalı saplar, halat, üzengi ve v-çubukları dahil olmak üzere çeşitli ataşmanlarla gerçekleştirilebilir. Bu, onları farklı kas gruplarını hedef alacak ve çeşitli faydalar sağlayacak şekilde özelleştirilebilen çok yönlü bir egzersiz haline getirir.
Bu aparatları kablo kürek egzersiz rutininize dahil etmek, belirli kas gruplarını hedeflemenize ve maksimum sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olabilir. Her ataşman benzersiz bir zorluk sunar ve genel sırt kuvveti oluşturmanıza, duruşunuzu iyileştirmenize ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olabilir.
Düz çubuk: Düz çubuk, kablo sıraları için popüler bir ataşmandır ve lat kaslarını hedef almak üzere tasarlanmıştır. Geniş bir kavrama kullanarak hareket aralığını artırabilir ve lat kaslarını daha etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Yakın kavrama kolu: Yakın kavrama kolu, orta sırt kaslarını hedeflemeye ve egzersizin genel yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabilecek bir ataşmandır. Ellerinizi birbirine yaklaştırarak eşkenar dörtgen kasları çalıştırabilir ve sırtınızın üst kısmını güçlendirebilirsiniz.
İp bağlantısı: İp bağlantısı, arka deltoidleri hedef almaya ve genel omuz gücünü artırmaya yardımcı olabilecek bir kablo sırası çeşididir. İp kullanarak hareket aralığını artırabilir ve omuz kaslarını daha etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Tek Üzengi Sapı: Tek kollu tutamak, Aynı anda sırtın bir tarafını izole etmeye yardımcı olabilecek popüler ataşman. Tek tutma aparatını kullanarak, egzersizi tek seferde tek kolla gerçekleştirebilir ve her iki tarafın da eşit egzersiz yapmasını sağlayabilirsiniz.
V-Grip Sap: Sapın V şeklindeki tasarımı daha doğal bir görünüm sağlar Bilek hizalamasını iyileştirebilen ve eklemlerdeki stresi azaltabilen kavrama. Bu, özellikle diğer tutuş türleriyle bilek veya dirsek ağrısı yaşayanlar için faydalı olabilir.
Aynı kas grubunu çalıştıran hareketlerin çoğu benzer olabilir, ancak farklı zamanlarda yapıldıkları için açılar, kasların önceden eğitilmemiş bölgelerinde daha etkili olabilirler. Bu nedenle antrenman programınıza farklı açılara ve kavrama pozisyonlarına yer vermenizin daha faydalı olacağını unutmayın.
Seated Cable Row – Çalışılan Kaslar
Bu egzersiz, latissimus dorsi, posterior deltoid, eşkenar dörtgenler ve trapezius dahil olmak üzere üst ve orta sırt kaslarını hedefler.. Seated Cable Row egzersizinde yer alan tüm kas grupları şunlardır: