Side Plank nasıl yapılır
- Sağ ön kolunuzun üzerinde yükselerek sağ tarafınıza uzanın.
- Sağ omzunuzu doğrudan yukarıya yerleştirin. sağ dirseğinizi, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve dizlerinizi düz bir çizgide tutarak sağ dirseğinizi kullanın.
- Sol kolunuzu vücudunuzun yan tarafı boyunca dinlendirin.
- Basmadan önce karın kaslarınızı içeri çekin, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve omurganızı uzatın.
- Vücudunuz düz olacak şekilde yukarı itin… Yeni başlayanlar için 10 saniye, daha ileri seviyeler için 1 Dakika tutun. Sol tarafınız için tekrarlayın.
Teknik noktalar:
1) Kol Konumlandırması – Dirsekleriniz doğrudan omuzların altına tek bir çizgi halinde yerleştirilmelidir. Ağırlık, ön kollara, bileklere veya ellere ek ağırlık vermeden üst kollarınızın altına, dirseklerinizin altına yerleştirilmelidir.
2) Omuz Pozisyonu – Kolların yapısının çekirdek kaslara bağlanmasına yardımcı olmak için omuzlar kulaklardan aşağı doğru serbest bırakılmalıdır. Omuzlarınızın doğru pozisyona gelmesine yardımcı olmak için sırtınızın yan kaslarını aktif olarak kasın.
3) Omurga hizalaması – Omurga uzatılmalıdır. Başınızı omuzlarınızdan uzaklaştırın, boynunuzu uzatın ve aynı anda diğer yönde kuyruk kemiğinize ulaşın. Bu uzun omurgayı tüm egzersiz süresi boyunca koruyun. Orta bölümünüzün sarkmasına izin vermeyin. Daima tamamen düz kalın.
4) Nefes Alma Tekniği – Doğal ve yavaş nefes alın. vücudunuzun nefesinizin farklı aşamalarında nasıl tepki verdiğini izleyin; bu muhtemelen size merkez bölgenizde odaklanmanız gereken zayıf alanları gösterecektir.
Side Plank Faydaları
- Side Plank etkili bir merkez bölge güçlendirme egzersizidir. Hem üst hem de alt vücut kaslarını güçlendirmenize ve geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Çok fonksiyonlu bir hareket olan bu egzersiz sadece karın kaslarınızı değil aynı zamanda omurga ve kalçaları da hedef alır. Plank tüm vücudunuzu güçlendirir ve sıkılaştırır, duruşunuzu ve dengenizi geliştirir, vücut yağınızı azaltır ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir.
Side Plank'da Çalışan Kaslar