Nasıl Gerçekleştirilir:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta başlayın.
- Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, sırt üstü (avuç içleriniz öne bakacak şekilde) tutuş kullanarak iki elinizle halteri tutun.
- Vücudunuzun üst kısmını, neredeyse yere paralel oluncaya kadar kalçalardan öne doğru eğin.. Bu öne eğilme, bisepslerin izole edilmesine ve stabilizatör kasların devreye girmesine yardımcı olur.
- Destek için dirseklerinizi uyluklarınıza veya dizlerinize yerleştirerek kollarınızın düz bir şekilde aşağı sarkmasına ve tamamen uzatılmasına izin verin.
- Üst kollarınız sabitken, dirseklerinizi esneterek halteri göğsünüze doğru yukarı doğru kıvırın.
- Hareketin üst noktasında pazılarınızı sıkın.
- Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna tamamen indirin. kollarınızı uzatın.
Doğru Form İçin İpuçları
Gövdenizi kaldırma boyunca sabit tutarak vücudun sallanmasını ortadan kaldırın.
Kullanım sıkı formu korumak ve diğer kasların kasılmasını önlemek için orta derecede bir ağırlık.
Bileği nötr tutun—geriye veya öne doğru bükmekten kaçının.
nefes verin ve indirirken nefes alın.
Sadece ağırlığı hareket ettirmek yerine kasları sıkıştırmaya odaklanın.
Genel Hatalar
İvmeyi kullanma: Çubuğu sallamak, biceps izolasyonunu azaltır.
Dirseği genişletmek: Hizalamayı korumak için dirseği yana doğru kıvırın.
Altta aşırı genişleme: Kastaki gerilimi korumak için tamamen kilitlemekten kaçının.
Çok ağırlaşmak: Aşırı ağırlık, kontrol ve formdan ödün verir.
Çalışan Kaslar