Swiss Ball Rollout Nasıl Yapılır
1- Egzersiz topunu önünüze koyarak diz çökün. Merkez bölgenizi devreye sokup sırtınızı düzleştirerek ellerinizi ve alt kollarınızı topun üstüne koyun.
2- Kollarınızı uzatarak topu ileri doğru yuvarlayın ve gövdenizin üst kısmını mümkün olduğu kadar takip ederek merkez bölgenizi sıkı, sırtınızı düz ve omuzlarınızı sabit tutun.
3- Hareketi uzatın, birkaç saniye tutun ve ardından topun hareketini merkez bölgenizle kontrol ederek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Swiss Ball Rollout – Faydaları
Plank'a benzer şekilde, bu mükemmel karın bölgesi egzersizi, karın kaslarınızın ve belinizin alt kısmındaki kaslarda stabilite ve güç oluştururken, üst sırtınızı ve omuz stabilitenizi çalıştırarak ileri hareket etme zorluğunu da beraberinde getirir.
Bu, merkez bölgenizi geliştirmek için harika bir egzersiz olsa da, gerçekleştirmek için iyi düzeyde mevcut çekirdek kuvveti ve stabilite gerektirir. Omuzlarınız ve kalçalarınız aynı hizada olacak şekilde sırtınızı düz tutmanız önemlidir. Başlangıç olarak, topu yalnızca iyi formunuzu rahatça koruyabildiğiniz kadar yuvarlayın ve belinizin sarkmasına asla izin vermeyin, çünkü bu, potansiyel olarak sırtın zorlanmasına veya benzer yaralanmalara neden olabilir.
Glüteal kaslarınızı devreye sokmak, pelvisinizi yerinde tutmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, dizlerinizin dışarı çıkma sırasında ağrılı olduğunu fark ederseniz, dizlerinizin altına bir havlu yerleştirebilirsiniz. Değişikliği veya ilerlemeyi denemeden önce temel hareketi uygulamalı ve mükemmelleştirmelisiniz.
Swiss Ball Rollout – Çalışılan Kaslar
Hedef Çekirdek Kasları: ▪ Transvers abdominis ▪ Pelvik taban ▪ Erector spinae ▪ Multifidus ▪ Gluteus maximus